1. 근육량 개선을 통한 기초대사량 높이는 방법
지난시간에 생활습관 개선으로 기초대사양을 늘려 살 안찌는 체질로 만들기 위한 방법을 설명드리면서 생활습관 및 식습관에 대해 말씀드렸습니다.
(이전편 설명자료)
https://blubird-mida1.tistory.com/9
이번 시간에는 본격적인 운동을 통한 근육량 개선으로 기초대사를 늘릴 수 있는 방법을 공유하도록 하겠습니다.
** 기초대사량
우리몸이 생명을 유지하는데 소모되는 최소한의 에너지를 뜻하는데 우리가 호흡하고 심장이 뛰며 신진대사를 하면서 사용되는 에너지를 말하며 휴식을 취하는 가운데서도 에너지는 소모되고 있습니다. 개인마다 소모되는 에너지는 차이가 있는데 신진대사나 근육량 등에 따라 달라지며 개인이 가지고 있는 신체적요소가 다르기에 기초대사를 높이게 되면 다이어트에 도움이 될 수 있습니다.
**기초대사를 늘리기 위해서는
기초대사량의 증가는 근육량과 밀접한 관계가 있는데 우리 몸의 근육은 스스로 생존을 유지하기 위해 칼로리를 소모하게 됩니다. 만약 여러분들이 근육량을 늘리게 된다면 같은 음식을 먹더라도 훨씬 더 에너지 소모가
크다고 보면되고 이는 살이 안찌는 체질이 되는 것으로 생각하면 할 수 있습니다. 무엇보다 중요한 것은 다이어트를 하시는 분들 중 갑자기 식사량을 줄이거나 단백질 섭취를 낮추는 분들이 많은데 이렇게 되면 근육량이
줄어 기초대사량이 떨어질 수 있기 때문에 반드시 운동을 병행해야 효과를 볼 수 있습니다.
운동을 하지않고 식이요법만 하게 되면 초기에는 효과가 있는 것으로 생각하기 쉽지만 결국 기초대사량이 떨어져 같은 양의 음식을 먹더라도 살이 찌게 될 수 밖에 없습니다. 따라서 체중관리를 하는 분이라면 반드시
단백질의 섭취와 함께 운동을 필수적으로 해야 효과를 볼 수 있습니다. 충분한 효과를 보기 위해서는 급격한
체중감량 보다는 체내 근육량을 관리하며 1달에 2kg 감량을 목표로 세우면 적당하다고 합니다.
저의 경우도 운동과 식이요법 병행으로80kg —> 76kg 까지 줄게 되었는데 2개월 정도 걸리는 것을 알 수 있었는데 결국 기초대사량은 근육 운동과 큰 관련이 있다는 사실입니다. 휴식을 취하는 과정에서 근육은 1kg 당
14kcal 소비하는데 지방은 4kcal 정도 밖에 소비를 못한다고 하는데 3배이상 차이가 나니 근육량을 올리게 되면 탄력이 좋은 몸매를 만들 수 있습니다.
2. 근육량 늘리는 운동법
고강도 인터벌 트레이닝
근육량을 키우기 위한 좋은 방법은 근력운동을 하는 것이 도움이 되는데 근육이 커지기 위해서는 근육이 손상되고 회복되는 것을 반복 해야합니다. 그렇기 위해서는 꾸준하게 운동을 하는 것 만큼 좋은 것은 없을텐데 무엇보다 효과를 키우기 위해서는 유산소와 근력운동을 함께 하는 것이 효율이 좋습니다. 다이어트를 생각하는 분들이라면 고강도인터벌 트레이닝을 하는게 좋은데 단시간에 체지방을 날리고 근육을 키우는데 도움이 되기 때문입니다. 초보자의 경우라면 스쾃, 점핑 잭, 푸시업 버피 테스트, 마운틴 클라이머 등 집에서 쉽게 따라할 수 있는 운동이 많이 있습니다. 매일 30분씩 꾸준히 하다보면 근육량 증가는 물론 피부도 탄력있게 변하는 것을 느낄 수 있을 겁니다.
⇒ 유튜브에 인터벌 트레이닝 홈트가 많이 올라와 있어 틀어 놓고 운동을 하게 되면 비싼 헬스 비용을 들이지 않고도 효과적으로 운동을 할 수 있어요.
**유산소 운동
간단하게 걷는 산책이 아닌 숨이 찰 정도의 유산소 운동을 꾸준히 선택해서 하는게 좋습니다. 유산소 운동은 체지방을 줄여줄 뿐만 아니라 근육 손실을 막아주기 때문에 다이어트 효과에 좋은데 주 5회 정도가 좋은데 저는 인터벌 운동과 번갈아 가며 주 3회 정도 했더니 효과가 나타나는 것을 느낄 수 있었습니다.
**근육에 도움이 되는 좋은 음식
- 단백질
포만감 유지와 함께 근육량을 늘려주는 효과가 있는데 체지방을 줄여준다고 합니다.
-충분한 물
하루 2리터 이상의 충분한 물을 마시게 되면 신체 수분이 유지되어 지방이 줄어들 수 있는 환경이 만들어지게 됩니다.
-유산균 섭취
우리 장은 제 2의 뇌라고 할 만큼 다이어트에 직접적인 영향을 주는데 요구르트, 김치 등 유산균이 많은 음식을 많이 먹게 되면 체지방이 줄어드는 효과를 볼 수 있습니다.
지금까지 살 안찌는 체질로 만들기 위한 여러가지 방법을 알아 봤는데 실제로 꾸준히 하게 된다면 충분한 효과를 볼 수 있는 방법 입니다. 열심히 관리 하셔서 충분한 운동과 영양소를 섭취하게 된다면 좋은 균형잡힌 몸을 만들수 있을 것입니다.
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