추운 겨울에 집안에만 있다 보면 금방 체중이 늘어나기 쉬운데요 따뜻한 봄이 오는 계절인 만큼 집에서도 쉽게 할 수 있는 계단오르기 다이어트 효과를 위한 프로그램을 소개시켜 드리도록 하겠습니다. 칼로리 소모량이 적지 않아 충분한 효과를 기대할 수 있으니 저 처럼 지금 부터 시작해 보세요
목차
1. 계단오르기 다이어트 효과 가능할까
2. 계단오르기 다이어트 효과를 얻기 위한 운동프로그램
3. 계단오르기 다이어트 효과 주의사항
1. 계단 오르기 다이어트 효과 가능할까?
강력한 유산소 운동의 효과
계단 오르기는 유산소 운동으로 분류되는데 우리 몸의 대사량을 증대시켜 체지방의 감소와 심혈관 기능을 개선하여 체중감량에 효과적인 운동으로 알려져 있습니다.
다리와 허리 등 하체 근육강화
계단오르기 운동은 다리와 엉덩이 근육 등 하체의 근력과 균형을 잡는 데 효과적인데요 우리 몸을 지탱하기 위해 근력을 사용하면서 근육이 증가하고 무게 중심을 잡는 과정에서 자세와 체형이 개선되는 효과가 있습니다.
강력한 칼로리 소모 효과
계단오르기 칼로리 소모량은 오르는 경우 한걸음 당 약 0.15kcal 정도로 30분 기준으로 약 257kcal 소모되는 것으로 알려져 있는데요 간편하게 할 수 있으면서 다른 운동과 비교해 효과가 뒤지지 않아 매우 효과적인 운동이라고 할 수 있습니다.
예시) 70kg인 사람이 30분간 운동을 한다고 가정했을 때
- 걷기 : 140kcal
- 계단 : 277kcal
- 등산 : 294kcal
- 수영 : 331kcal
- 달리기 : 257kcal
- 스쿼트 : 257kcal
따라서 충분히 자신의 신체능력에 맞는 운동 프로그램을 활용하게 된다면 계단오르기 다이어트 효과를 느껴볼 수 있습니다.
2. 계단오르기 다이어트 효과를 얻기 위한 운동 프로그램
1) 효과적인 다이어트를 위한 전략
적절한 칼로리 섭취
효과적인 다이어트를 위해서는 하루 권장 적정칼로리 정도만 섭취하고 꾸준한 운동을 병행하는 것은 필수인데 자신의 목표체중을 감안하여 섭취 칼로리는 조절하는 것이 필요합니다.
[남성 권장칼로리]
- 10대 : 2,000 ~ 2,700kcal
- 20 ~ 40대 : 2,300 ~ 2,500kcal
- 50 ~ 60대 : 2,100 ~ 2,300kcal
[여성 권장칼로리]
- 10대 : 1,900 ~ 2,100kcal
- 20 ~ 40대 : 1,800 ~ 2,000kcal
- 50 ~ 60대 : 1,700 ~ 1,900kcal
계단오르기 운동계획 준비
주간 계획을 통해 매일 적정한 칼로리를 소모할 수 있도록 계획표를 만들고 이에 맞추어서 운동을 실시하는 것이 좋습니다.
꾸준한 모니터링은 필수
목표 체중 달성을 위해 지속적으로 체중을 확인하여 섭취하는 칼로리를 적절히 조절하고 운동강도를 조금씩 늘려 나간다면 효과적으로 체중을 유지할 수 있습니다.
2) 계단오르기 다이어트 효과 프로그램
[1시간 동안 할 수 있는 계단운동 프로그램]
① 몸풀기 워밍업 (10분)
- 간단한 조깅이나 빨리 걷기 등으로 유산소 워밍업 실시
- 스쿼트 20회 X 2 ~ 3세트 정도 집에서 홈트레이닝 후 계단 오르기
② 계단오르기 하체강화 운동 (40분)
- 계단오르면서 유산소 운동(관절에 부담을 줄이기 위해 내려올 때에는 엘리베이터이용)
- 발모양은 11자 형태로 유지하고 발바닥이 계단에 모두 닿도록 하는 것이 필수
- 체중을 앞에서 부터 자연스럽게 뒤로 옮겨서 무게를 유지하고 허리는 세워야 함.
③ 숨고르기 등 마무리 (10분)
- 천천히 걸으면서 호흡을 정리
- 간단한 하체 스트레칭 운동
3. 계단오르기 다이어트 효과 운동 주의사항
과도한 운동으로 인한 부상
처음 운동을 시작하는 분들의 경우 근력이나 체력 등의 부족으로 자세가 틀어져 다른 부분에 통증이 올 수 있습니다. 바른 자세로 운동을 하기 위해 강도를 천천히 올려 갈 것을 추천드립니다.
단백질 위주의 건강 식단 구성
우리 몸은 주변의 여건과 환경에 따라 적응하기 때문에 평소에 섭취하는 음식에 신경을 써야 합니다. 야채나 채소류 등을 반드시 섭취하고 단백질을 충분히 먹을 수 있도록 해야 합니다. 최대한 근력을 증대시켜 살이 빠지기 쉬운 체질로 변해갈 수 있도록 관리를 하시기 바랍니다.
계단오르기 다이어트 효과를 위한 프로그램을 알려드렸는데 저 역시 이런 과정을 통해 충분한 다이어트 효과를 보았고 1달 만에 5kg을 감량을 할 수 있었습니다. 평소 일상생활에서 계단을 걷는 횟수를 늘려가면서 여러 가지 운동과 결합하여 효과를 그대화 해 보시기 바랍니다.
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